Мышцы спины. Подтягивания.
В этом посте продолжаю рассказывать о тренировке мышц спины. Но сегодня сделаю маленькое исключение… Хотя мой блог и посвящен тренировкам без тренажеров, но в этот раз кое что Вам всё таки понадобиться – это турник. Установив дома турник можно будет значительно расширить, тот арсенал упражнений который есть на данный момент. Причем тренироватся можно будет дома установив его в коридоре или в дверном проёме и используя свой вес! Продаются они в любом спортивном магазине и стоят от 700 до 1500 руб в зависимости от длины(а нужен длинный). Или вообще можно сделать самому, в инете много мануалов на эту тему.
Итак будем считать что турник уже есть, а значит Вам доступно большое количество упражнений по подтягиванию. И первое упражнение будет – ПОДТЯГИВАНИЕ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ. Данное упражнение развивает широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Вот как выполняется это упражнение: исходное положение – повисаем на турнике с хватом ладонями от себя и большими пальцами сверху в две ширины плеч. Сводя лопатки, подтягиваемся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. При выполнении упражнения бицепсы не должны напрягаться! Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании.
Вот пример правильного хвата:
Минимально необходимо подтянуться 3 раза, но стремиться нужно к 10. Если Вы уже делаете легко 10 подтягиваний то необходимо увеличить Ваш вес, например подтягиваясь с рюкзаком с вещами. Всего три подхода.
Вот видео на котором видно как делать упражнение, но подтягиваться нужно как можно выше:
Тэги: подтягивания, спина